Простая арифметика: считаем БЖУ

Здравствуйте, дорогие читатели. Для того чтобы жить, необходима энергия. Человек её получает из пищи, которая имеет свою калорийность. Здоровье, настроение, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания.

Если в организм поступило мало энергии, человек может испытывать головокружения, упадок сил и апатию. Излишки калорий приводят к переходу нереализованной энергии в жир. Образуется лишний вес. А он является одной из причин развития сахарного диабета 2 типа.

Чтобы этого не допустить, а также для поддержания сахара в норме, необходимо знать точное количество углеводов, потребляемых в пищу. Ведь углеводы – это основной источник глюкозы.  В этой статье мы рассмотрим, как считать белки, жиры и углеводы.

Кому полезно считать БЖУ

Вести счет калориям очень полезно. Это необходимо делать для того, чтобы:

  • похудеть: недостаточное количество калорий приводит к растрате жировых запасов, отложенных для покрытия дефицита энергии;
  • нарастить мышцы: необходимо употреблять достаточное количество белка и регулярно тренироваться в спортзале;
  • вести здоровый образ жизни: оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов делает питание полноценным, организм функционирует полноценно.

Простая арифметика: считаем БЖУ.

Для организации правильного питания и поддержания веса необходимо рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Суточная калорийность

Суточная калорийность определяется по формуле Харриса-Бенедикта.  Сначала необходимо определить базовый метаболизм.

Это количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин и для женщин он рассчитывается по-разному.

Шаг 1 — базовый метаболизм

Простая арифметика: считаем БЖУ.

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст, лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 447,593 + (9, 247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,33 * возраст, лет).

Шаг 2 — активный метаболизм

Далее определяем активный метаболизм, который зависит от образа жизни:

  • 1,2 – минимальная активность (малоподвижный образ жизни, «сидячая работа»);
  • 1,375 – умеренная активность (включает физическую нагрузку от 1 до 3 раз в неделю);
  • 1,55 – средний уровень активности (активные прогулки, физическая работа 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 – высокая активность (активные люди, интенсивная нагрузка 6 – 7 раз в неделю);
  • 1,9 – супер высокий уровень активности (режим спортсменов перед соревнованиями).

Дневная норма калорий

Теперь перемножаем два коэффициента, и получаем суточную норму калорий.

Простая арифметика: считаем БЖУ.

Например: женщина 35 лет, рост – 153 см, вес – 53 кг, уровень активности –средний. Рассчитываем суточную калорийность:

(447,593 + (9, 247 * 53) + (3,098 * 153) – (4,33 * 35)) * 1,55 = (447,593 +490,091 + 473,994 + 151,55) * 1,55 = 1563,228 * 1,55 = 2423 ккал.

Если целью является похудение, то калорий надо употреблять меньше итоговой цифры. Но не менее 1200 ккал, т.к. это вредно для организма.

Если цель, наоборот набрать вес – то нужно кушать больше, чем полученная цифра.

Но необходимым условием и в том и другом случае является хотя бы легкая физическая нагрузка.

Расчет БЖУ в сложном блюде

Чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо сбалансированное питание. Ведь белки – это строительный материал для клеток, а значит для органов и мышц. Углеводы – обеспечивают организм энергией и регулируют работу ЖКТ. Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и питательных веществ.

Простая арифметика: считаем БЖУ.

В процентном соотношении для здорового образа жизни стандарт БЖУ выглядит так: 30/20/50.

  • 1 грамм белка = 4 ккал;
  • 1 грамм углевода = 4 ккал;
  • 1 грамм жира = 9 ккал.

Берем наш пример: норма 2423 ккал в день.

  • белки (30%) – 726,9:4=182 грамма;
  • жиры (20%) – 484,6:9=54 грамма;
  • углеводы (50%) – 1211,5:4=303 грамма.

Чтобы похудеть, содержание БЖУ снижаем на 10-20%.

Дефицит свыше 20% опасен для здоровья!

Для расчета БЖУ в готовом блюде возьмем пример – рассыпчатая гречневая каша. Калорийность гречневой крупы в 100 граммах составляет 340 ккал, БЖУ – 13/3,5/64.

Из 150 граммов крупы (510 ккал) получается 300 граммов каши (калорийность– 510 ккал), содержание БЖУ – 19,5/5,25/96.

За раз мы съели 130 граммов каши без добавок и масла. Формула расчета БЖУ будет выглядеть так: Общая калорийность / Общий вес готового продукта * вес порции.

Следовательно, получаем: 510 ккал / 300 гр. * 130 гр. = 221 ккал. Считаем содержание белков, жиров и углеводов:

  • белки – 66,3:4=17 гр.,
  • жиры – 44,2:9=4,9 гр.,
  • углеводы – 110,5:4=28 гр.

Для расчета калорийности сложного блюда, необходимо взвесить все ингредиенты до процесса приготовления, определить их калорийность и сложить полученные результаты.

Для примера произведем расчет БЖУ овощного салата:

томаты – 300 граммов, 62,13 ккал, 3,39/0,78/15,39;

огурцы – 300 граммов, 55,17 ккал, 3,9/1,41/10,14;

салат листовой – 100 граммов, 13,97 ккал, 1,48/0,29/2,41;

редиска – 50 граммов, 11,17 ккал, 0,8/0,13/1,79;

оливковое масло – 15 граммов, 128,21 ккал, 0,04/13,66/0,26.

Вес салата — 765 граммов. Калорийность всего блюда – 270,65. БЖУ – 9,61/ 16,27/29,99.

Порция, весом 230 грамм, имеет калорийность – 270,65/765*230=81,37 ккал.

Белки – 9,61/765*230=2,88 грамма.

Жиры – 16,27/765*230=4,89 грамма.

Углеводы – 29,99/765*230=9,01 грамма.

Только необходимо помнить, что при расчетах используется вес готового продукта, а не его составляющих. Как видите, ничего сложного!

Простая арифметика: считаем БЖУ.

Информацию о соотношении белков, жиров и углеводов можно взять на упаковке продукта. Производитель всегда указывает эту информацию. Если продукция не имеет упаковки, то можно найти данные о калорийности в таблицах интернета, или в многочисленных мобильных приложениях.

За «ответственное» отношение к питанию, организм отблагодарит вас бесперебойной работой всех жизненно важных органов!

Будьте здоровы! До встречи!

Видео по теме:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Диабет.Твой путеводитель.
Комментариев: 1
  1. Евгений

    Полезная статья, большое спасибо автору. Ждем новых статей. :smile: :idea:

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: