Приветствую вас, дорогие читатели. В ежедневный рацион питания каждого человека необходимо включать фрукты и овощи. Они питают организм полезными веществами, поднимают иммунитет и помогают противостоять различным вирусам.
Но, все, что мы съедаем, сказывается на уровне сахара в крови. Что-то из продуктов поднимает его мгновенно, что-то – действует постепенно. Эта способность продуктов носит название – гликемический индекс. В данной статье мы рассмотрим гликемический индекс фруктов и овощей, которые наиболее популярны.
Мы знаем, что все продукты делят на 3 группы: с высоким ГИ – 60-100, со средним – 40-59 и низким – 0-39.
Если вы пытаетесь сбросить вес, или соблюдаете диету по гликемическому индексу, то от первой группы продуктов придется отказаться.
Кушая продукты из группы с низким ГИ вы не только сбросите вес, но и предотвратите развитие осложнений СД.
Для удобства, все показатели сведены в таблицу. ГИ овощей:
| Продукт | ГИ |
| Редис | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Баклажаны | 20 |
| Цветная капуста | 15 |
| Салат | 15 |
| Стручковый перец | 15 |
| Горох | 15 |
| Огурцы | 20 |
| Шпинат | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Помидоры | 10 |
| Лук | 10 |
| Спаржа | 15 |
| Оливки | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь | 35 – в сыром виде 85 — вареная |
| Свекла | 30 – в сыром виде 65 — вареная |
| Картофель | 65 – в мундире 80 – пюре 95 — фри |
| Кукуруза | 15 |
| Укроп | 15 |
| Тыква | 75 |
| Петрушка | 15 |
| Белокочанная капуста | 15 |
На ГИ оказывает влияние не только тепловая обработка продукта, но и степень зрелости овоща или фрукта.
В менее зрелых – ГИ будет меньше. Например, в недозрелом банане мы найдем ГИ 40, а в перезрелом продукте – уже 65. Овощи лучше недоваривать – так ГИ будет меньше.
Таблица ГИ фруктов и ягод:
| Продукт | ГИ |
| Абрикос | 22 |
| Ананас | 65 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Слива | 35 |
| Брусника | 20 |
| Земляника | 25 |
| Малина | 25 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 35 |
| Клубника | 25 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Нектарин | 37 |
| Виноград | 55 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Яблоко | 30 |
| Черешня | 25 |
| Хурма | 55 |
| Манго | 60 |
| Банан | 65 |
| Арбуз | 70 |
Кроме ГИ есть еще один не менее важный показатель – гликемическая нагрузка. Я бы сказала, что он даже важнее ГИ. Потому что указывает насколько может подняться сахар, и как долго будет держаться.
И, чем ниже нагрузка, тем быстрее спадет сахар.
Нагрузку можно рассчитать по формуле: Количество углеводов в 100 гр. продукта умножаем на ГИ этого продукта и делим на 100.
В заключение хочу сказать, что предпочтение следует отдавать свежим, необработанным фруктам. Не зацикливайтесь на одном виде! Вносите в свой рацион разнообразие! Обращайте внимание на гипогликемическую нагрузку. Ведь овощи или фрукты с низкой нагрузкой, будут сравнительно безопасными даже при высоком ГИ. Прекрасный пример – дыня, которой пугают нас в школе диабета.
Будьте здоровы! Пока-пока!
Видео по теме: